Der glykämische Index

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Glyx Der Glykämische Index (Gl) beschreibt die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sorgen für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und verursachen daher eine hohe Insulinausschüttung. Insulin ist ein anabol wirkendes Hormon. Es transportiert das Glykogen in die Muskelzellen wo es dann zur Energiegewinnung genutzt wird.

Durch das Insulin wird der Blutzuckerspiegel wieder abgebaut. Wenn der Körper zuviel Insulin ausschüttet, weil er durch den schnellen Blutzuckeranstieg dazu geführt wurde, kommt es in der Folge oft zu einer Unterzuckerung. Dies führt zum einen zu Leistungseinbußen, außerdem wird die überschüssige Energie als Fett im Körper gespeichert. Dazu kommt noch, daß eine Unterzuckerung oft zu einer Heißhungerattacke führt.

Bei Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel viel langsamer und über einen lägneren Zeitraum an. Dadurch wird erheblich weniger Insulin ausgeschüttet, das Energieniveau bleibt konstant hoch und es kommt nicht zu den unerwünschten Fetteinlagerungen.

Daher sollte man bei seiner Ernährung möglichst Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugen.

Eine Ausnahme bildet der Zeitpunkt direkt nach dem Training. Zu diesem Zeitpunkt ist es sinnvoll, auch einfache Kohlenhydrate zu verzehren. Die erhöhte Insulinausschüttung sorgt dann dafür, daß die Kohlenhydratsspeicher im Muskel schnell wieder aufgefüllt werden. Außerdem wird die Regenerationsphase beschleunigt, da sich die Ausschüttung von Cortisol dann verringert.

Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index		*Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämischen Index*
Maltose (Bier)	110	Vollkorn - oder Kleiebrot	50
Glukose	100	Vollreis	50
Bratkartoffeln	95	Basmatireis (Langkorn)	50
Pommes frites	95	Erbsen (Dose)	50
sehr weißes Brot (Hamburger)	95	Süßkartoffeln	50
modifizierte Stärke	95	Vollkornteigware	50
Kartoffelpüreepulver	90	Spaghetti (al dente)	45
Chips	90	frische Erbsen	40
Honig	85	Vollgetreideflocken ohne Zucker	40
gekochte Karotten	85	rote Bohnen	40
Cornflakes, Popcorn	85	frischer Fruchtsaft ohne Zucker	40
Schnellkochreis	85	Pumpernickel	40
Reispudding	85	100 % Vollkornbrot	40
Puffreis	85	Haferflocken	40
Gekochte Saubohnen	80	Vollkornteigware (al dente)	40
Wassermelone	75	Feigen, getrocknete Aprikosen	35
Riesenkürbis	75	Pro Plex Kohlenhydratkonzentrat	35
Zucker (Saccharose)	70	Wildreis	35
Weißbrot, Baguette	70	Quinoa	35
gezuckerte, raffinierte Getreideflocken (z.B. Müsli)	70	rohe Kartoffeln	30
Schokoladenriegel	70	Milchprodukte	30
Salzkartoffeln	70	Trockenbohnen	30
Coca Cola, Limonade	70	Braune/gelbe Linsen	30
Kekse	70	Kichererbsen	30
Mais	70	andere frische Früchte	30
Weißreis	70	grüne Bohnen	30
Teigwaren, Ravioli	70	Glasnudeln (Soja)	30
Rosinen	65	Fruchtaufstrich (ohne Zucker)	30
Mischbrot	65	grüne Linsen	22
Pellkartoffeln	65	Trockenerbsen	22
Rüben	65	schwarze Schokolade (> 70 % Kakaoanteil)	22
gezuckerte Konfitüre	65	Fruktose	20
weißer Grieß	60	Soja, Erdnüsse	15
Langkornreis	60	frische Aprikosen	15
Bananen, Melonen	60	grünes Gemüse, Tomaten	<15
weiße Spaghetti, weichgekocht	55	Auberginen, Zucchini	<15
Sandgebäck	55	Knoblauch, Zwiebeln	<15