Trainingsplan Männer

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Plan-Mann Dieser Trainingsplan ist besonders für Männer geeignet. Bei diesem Programm werden alle Muskelgruppen gleichmäßig beansprucht und trainiert.

Bitte vergeßt nicht, das neben dem Training auch die Erholungsphase und noch wichtiger, die richtige Ernährung entscheidend für den Erfolg von Bedeutung ist.

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Ein paar Tipps, bevor es losgeht

Aufwärmen des zu trainierenden Muskels mit 1 - 2 Sätzen und 15 - 20 langsamen Wdh
Wiederholungsanzahl : bei z.B. 8 - 12 Wdh. sollten mindestens 8, max. 12 Wdh. Geschafft werden
Satzpausen von 1 - 3 Minuten
Gewicht unter voller Kontrolle und Spannung bewegen
Bewegungsgeschwindigkeit langsam bis zügig und ruckfrei
Perfekte Ausführung => geringeres Verletzungsrisiko
Möglichst großer Bewegungsradius
Muskel vor und zwischen der Übungen dehnen
Zur Fettreduktion 2 - 4 x pro Woche 30 - 45 Minuten aerobes Training ( Fahrrad o. Stepper)

Wochenübersicht

Wochentag	3 Split	4 Split
Montag	Bauch & Rückenstrecker Brust, Bizeps	Brust, Bizep
Dienstag	Frei	Bauch & Rückenstrecker, Oberschenkel, Waden
Mittwoch	Bauch & Rückenstrecker, Oberschenkel & Waden	Frei
Donnerstag	Frei	Bauch 6 Rückenstrecker, Rücken
Freitag	Bauch & Rüückenstrecker, Rücken, Trizep	Schulter, Trizep
Samstag	Frei	Frei
Sonntag	Frei	Frei

Übungen

BRUST	Übungen	Sätze	Wdh.
	Bankdrücken LH / KH	3--4	6-12
	Schräges Bankdrücken LH / KH	3	6-12
	Negatives Bankdrücken LH /KH
	Bankdrücken Multipresse Flach/Schräg/Negativ
	Bankdrücken geführt Flach/Schräg/Negativ
	Fliegende Bewegung KH Flach/Schräg	3	8-12
	Butterflymaschine
	Kurzhantelüberzüge
	Kabelzug von oben / von unten
RÜCKEN	Klimmzüge breit zur Brust	3	6-12
	Latziehen breit zur Brust / auf den Kopf	2	8-12
	Latziehen, enger Griff zur Brust	2	8-12
	Rudern im Sitzen enger Griff / breiter Griff	2	8-12
	Vorgebeugtes Rudern LH Obergriff / Untergriff	2	8-12
	Kurzhantelrudern vorgebeugt (einarmig)
	Rückenstrecker Bank / Maschine ?	4	8-12
	Rückenmaschine
	Good mornings
BIZEPS	SZ-Curls stehend Untergriff / Obergriff	2-3	6-12
	KH-Curls stehend abwechselnd / gleichzeitig	2-3	6-12
	KH-Curls sitzend abwechselnd / gleichzeitig
	KH-Curls Schrägbank abwechselnd / gleichzeitig
	Konzentrationscurls
	Sccottcurls KH / SZ	2-3	6-12
	Kabelzug-Curls einarmig / beidarmig
	Bizepsmaschine enger Griff / breiter Griff
BAUCH	Crunches / Bauchpresse mit 3-5 sec. Halten ?	3-4	10
	Sit ups
	Beinheben ?	3-4	10
	Stockdrehen
	Seitl.Oberkörperbeugen mit KH
BEINE	Kniebeugen LH a.d. Schulter frei / Maschine	4-5	8-12
	Kniebeugen LH a.d. Brust frei / Maschine
	Hackenschmidt Kniebeugen
	Ausfallschritte LH / KH
	Beinpresse sitzend / liegend
	Beinstrecker	3	8-12
	Beinbeuger	3	8-12
	Kreuzheben mit gestreckten Beinen
	Adduktorenmaschine
	Abduktorenmaschine
	Kabelzug nach hinten / nach außen
	Kabelzug Bein nach hinten
WADEN	Wadenheben sitzend / Stehend / 20 sec Dehnen Supersatz	3,3,3	6-12
	"Donky Kong Maschine"
	Wadenheben vorgebeugt mit Trainingspartner
SCHULTER	Frontdrücken LH / KH stehend / sitzend	3-4	6-12
	Multipresse Frontdrücken stehend / sitzend
	Frontdrücken an der Maschine
	KH- Frontheben stehend / sitzend
	LH-Rudern stehend
	KH- Seitheben	3	8-12
	KH-Seitheben, vorgebeugt	3	8-12
	Seitheben Kabelzug / a.d. Maschine
	Seitheben Kabelzug revers, liegend, crossover
	KH-Schulterheben
TRIZEPS	Enges Bankdrücken
	Frenchpress SZ liegend / SZ sitzend KH liegend	3	8-12
	Trizepsdips frei / Maschine / zwischen 2 Bänken	2-3	8-12
	Kabelzug aufrecht / über Kopf / im Untergriff / einarmig	2-3	8-12
	KH-drücken einarmig über Kopf
	KH- Kickbacks
Kurzhantel ( KH), Langhantel ( LH), Geschwungene Langhantel ( SZ), Wiederholungen (Wdh)