10 Gebote für ein gesundes Training
Ein effektives Fitnesstraining beginnt mit der richtigen Vorbereitung. Um Verletzungen zu vermeiden und ein gesundes und sicheres Training zu gewährleisten, sollten Sie die folgenden 10 Regeln befolgen.
1. Konsultieren Sie einen Arzt
Die Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen, wenn es darum geht, in Form zu kommen. Vergleichen Sie es mit dem Überprüfen Ihres Autos, bevor Sie ein Autorennen bestreiten. Eine medizinische Untersuchung ist daher unverzichtbar, bevor Sie mit Ihrem Fitnesstraining beginnen.
2. Kennen Sie die Sprache
Es ist wichtig, die grundlegenden Begriffe des Trainings zu kennen. Eine Wiederholung bezeichnet eine einmalige Durchführung einer Übung (Anheben und Absenken des Gewichts). Ein Satz besteht aus mehreren Wiederholungen, die Sie mehrmals durchführen. Empfohlen werden 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.
3. Halten Sie sich an die Reihenfolge
Das Trainingsprogramm sollte die größeren Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust und Schultern) zuerst bearbeiten und die kleineren Muskelgruppen (Trizeps und Bizeps) zuletzt. Dies ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und den Körper zu stabilisieren. Übungen für die größeren Muskelgruppen aktivieren auch die kleineren Muskeln, die bei schwereren Gewichten benötigt werden.
4. Nutzen Sie einen Helfer
Ein Partner oder ein Trainer kann Ihnen helfen, das Gewicht zu kontrollieren und Ihnen Motivation geben, wenn Sie müde werden. Insbesondere bei Übungen, bei denen Sie Gewichte über den Kopf drücken, ist es wichtig, eine Überwachung zu haben.
5. Lassen Sie die Luft fließen
Viele Menschen machen den Fehler, ihren Atem bei der Durchführung von Übungen anzuhalten. Dies erhöht den Blutdruck und verweigert dem Körper wertvollen Sauerstoff, den er für Energie benötigt. Atmen Sie stattdessen gleichmäßig weiter und atmen Sie beim Anheben aus und beim Absenken ein.
6. Halten Sie es sanft und kontrolliert
Zu schnell zu trainieren oder Ihren Körper ständig zu verlagern, wenn Sie heben, führt dazu, dass der Schwung des Gewichts nach oben abfälscht, Ihre Muskeln davon abhält, ein vollständiges Training zu erhalten. Langsam zu arbeiten, isoliert die Muskeln, die Sie belasten wollen, und reduziert das Verletzungsrisiko. Es wird empfohlen, dass Sie 2 Sekunden für das Anheben eines Gewichts verwenden und vier Sekunden für das Absenken.
7. Die richtige Zeit zwischen den Übungen
Nach jedem Satz brauchen Ihre Muskeln eine Chance, sich vor dem nächsten Anheben zu erholen. Pausieren Sie 60 bis 90 Sekunden, aber achten Sie auf die Uhr. Zu lange zu warten, gibt Ihren Muskeln Zeit, sich abzukühlen, während ein zu schnell begonnener Satz es Ihnen nicht ermöglicht, ihren Job richtig zu machen.
8. Achten Sie auf Schmerz
Muskelschmerzen während oder nach einer Trainingseinheit sind normal; es bedeutet, dass Sie deutlich Fortschritt machen. Einen Muskel über seine Grenzen hinaus zu kontrahieren, erzeugt den Aufbau von Schlackenstoffen und andere Säuren im Innern. Dieses Brenngefühl zu erfahren, bedeutet, dass Ihre Muskeln den Wert für Ihr Geld bekommen. Wenn Sie spüren, wie ein Muskel Krämpfe bekommt, hören Sie auf und dehnen Sie den Muskel sanft, bis er sich entkrampft. Wenn Sie abschließend beim Training einen scharfen, dauerhaften Schmerz fühlen, der einige Tage anhält, stoppen Sie das Training und gehen Sie zum Arzt.
9. Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause
Muskeln wachsen nicht im Studio – sie wachsen, während Sie zuhause vor dem Fernseher sitzen. Das Training lässt Ihre Muskeln wissen, was Sie von Ihnen erwarten. Danach brauchen sie Zeit, um sich für das nächste Mal zu reparieren. Dieser Muskel-Neuaufbau findet statt, wenn die Muskeln mindestens 48 Stunden in Ruhe gelassen werden. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper genug Zeit geben, um zu wachsen, teilen Sie Ihre Trainingseinheiten auf jeden zweiten Tag auf.
10. Überwachen Sie Ihren Fortschritt
Buch über Ihr Training zu führen, ist ebenso wichtig für Ihre Zukunft wie die Überwachung für Ihre Ausgaben.
Der schnellste Weg, Ergebnisse zu sehen, ist durch das Herausfordern der Muskeln bei jeder Trainingseinheit. Aber Sie werden dies nie erreichen, wenn Sie sich nicht erinnern können, wie hart Sie am Tag zuvor gearbeitet haben. Notieren Sie jedes Detail über jede Trainingseinheit (wie viel Gewicht, wie viele Sätze und Wdh., etc.) und beziehen Sie sich darauf vor Ihrer nächsten Trainingseinheit. Wenn Tabellen nicht Ihr Stil sind, kaufen Sie sich ein Trainingsbuch.