Symptome, Ursachen, Lösungen!
Das Work Out am Tag zuvor war anstrengend aber gleichzeitig auch sehr befreiend. Man fühlt sich abends noch top fit und hat wieder mal eine super Leistung abgeliefert. Soweit ist also alles gut.
Das böse Erwachen folgt am nächsten Tag. Meistens geht es in den Morgenstunden noch, aber im Tagesverlauf kommen die Kopfschmerzen. So geht es einigen Sportlern oder auch solchen, die es noch werden wollen. Das gibt es nicht nur im Bodybuilding, sondern auch in vielen weiteren Sportbereichen, wo Krafttraining gefragt ist. Aber wo kommt der Kopfschmerz her?
Die Kopfschmerzen haben ihre Ursache in einer verspannten Nackenmuskulatur
In den meisten Fällen rührt der Schmerz von einem verspannten Nacken. Wenn du einer der betroffenen bist, wirst du wahrscheinlich schon festgestellt haben, dass deine Kopfschmerzen vom Nacken kommen. Bestimmt hast du sogar schon probiert dir den Nacken selbst etwas zu massieren um den Schmerz zu lindern. Für kurze Zeit lässt der Schmerz etwas nach, aber eine anhaltende Linderung bringt die Selbst-Massage nicht.
Ist der Nacken erst einmal richtig verspannt – Sportler sprechen hier gerne davon, dass der Nacken „zu“ macht – hilft nur eine fachmännisch ausgeführte Massage oder Wärmebehandlung, um die Schmerzen zu lindern. Damit wird aber nur das Symptom bekämpft. Die Ursache bleibt – und das wollen wir jetzt ändern!
Trainingsübungen richtig ausführen
Eine beliebte Methode sich einen verspannten Nacken beim Training zu holen, ist die falsche Ausführung der Trainingsübungen. Ganz weit vorne auf der Liste ist dabei die falsche Ausführung beim Seitheben. Aber auch Übungen, die auf den ersten Blick nichts mit der Nackenmuskulatur zu tun haben, können für den verspannten Nacken verantwortlich sein. Wenn du beim Butterfly zum Beispiel zu viel Gewicht drauf packst und dann beginnst den zu schweren Anzug über hochgezogene (verkrampfte) Schultern zu stemmen, ist dir ein verspannter Nacken so gut wie sicher.
Also, was ist wichtig um Verspannungen im Training zu vermeiden? Die Meisten von euch kennen die Antwort eigentlich schon selbst:
- Kontrollierte Ausführung der Übungen mit angemessenem Gewicht.
Achtung: Bei zu hohem Gewicht und Schwung in den Übungen, können auch Bänder und Sehnen verletzt werden. Denke also bitte immer dran alle Übungen langsam und kontrolliert auszuführen.
Die richtige Körperhaltung
Ein verspannter Nacken nach dem Krafttraining kommt aber nicht immer durch die falsche Ausführung von Übungen. Ein weiterer häufiger Grund für Kopfschmerzen in der Regenerationsphase ist eine falsche Körperhaltung. In der heutigen Zeit oft bedingt durch Büroarbeit, langes sitzen am Computer oder der typische „Smartphone-Junkie-Blick“ nach unten auf die Mattscheibe.
Achtung: Auch wenn du das Handy höher hältst, um nicht mehr nach unten schauen zu müssen, wird durch die permanente Armhaltung trotzdem dein Nacken belastet.
Es kommt allerdings auch vor, dass die Körperhaltung generell schlecht ist. Denn auch wenn wir den aufrechten Gang schon einige Zeit haben, einfach ist er nicht. Es ist äußerst selten, dass man jemanden antrifft, der in allen Lebenslagen die richtige Körperhaltung einnimmt. Und wenn, dann hat er selbst lange und hart daran gearbeitet.
So oder so, wenn du dann vorbelastet von der Haltung am Arbeitsplatz, deinen Smartphone-Sessions oder eventuell mit generell schlechter Körperhaltung ins Training gehst, macht der Nacken schnell „zu“.
Was ist hier zu tun?
- Auf einen ergonomisch gestalteten Arbeitsplatz achten
- Bei einer generell schlechten Körperhaltung sollte ein Physiotherapeut aufgesucht werden.
Zusätzlich kannst du Verspannungen vorbeugen
Wärme dich vor dem Training mit leichten Gewichten und leichtem Stretching auf. Wenn das Training vorbei ist, kannst du dich nach der Abkühlphase dehnen. So vermeidest du Muskelfaserrisse und Verkrampfungen der Muskulatur.
Achtung: Nach dem Training bitte unbedingt 90 Minuten warten, bevor du dich dehnst. Die Spannung der Muskulatur ist nach dem Training nicht hoch genug, um Bewegungen kontrolliert auszuführen. Es besteht also eine erhöhte Verletzungsgefahr.
Zudem wird das Wachstum der Muskeln gestört. Nach dem Training setzt der Muskeltonus ein – der Muskel wächst. Nach 90 Minuten ist der IGF 1 (Wachstumsfaktor) auf dem höchsten Stand. Danach kannst du die Muskulatur ausgiebig dehnen.
Fazit:
Massagen und Wärmebehandlungen helfen sehr gut bei Verkrampfungen im Nackenbereich. Sie beseitigen aber nur das Symptom, nicht die Ursache.
Um die Ursache zu bekämpfen, sollten Kraftübungen immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Die verwendeten Gewichte sollten angemessen zu deinem aktuellen Trainingsstand passen.
Bei falscher Körperhaltung im Tagesverlauf gehst du vorbelastet ins Training und der Nacken macht „zu“. Achte am Arbeitsplatz auf eine korrekte Körperhaltung – alles was verspannt ist falsch! Bei einer generell schlechten Körperhaltung, solltest du einen Physiotherapeuten aufsuchen.
Um Verkrampfungen vorzubeugen, solltest du dich vor dem Training aufwärmen und leicht stretchen. Aber Achtung! Nach dem Training braucht die Muskulatur Ruhe. Um Verletzungen zu vermeiden und den Muskelwachstum nicht zu stören, solltest du nach dem Training bitte unbedingt immer 90 Minuten warten, bevor du dich dehnst!